Jeśli zmagasz się z problemami uniemożliwiającymi Ci skuteczną walkę z nadwagą (hashimoto, dna moczanowa, insulinoodporność, SIBO) skontaktuj się z Basią. Basia w cenie konsultacji przygotuje dla Ciebie tygodniową dietę na Thermomix na bazie przepisów z cookidoo. W dzisiejszym filmiku pokaże Wam jak ułożyć SKUTECZNĄ DIETĘ w najszybszy sposób, sposób, który jest używany przeze mnie i przez najlepszych trenerów. To właś Będziesz mieć dietę zaprojektowaną nie tylko dla redukcji wagi, ale również dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Twoje ciało będzie zaspokojone po zaledwie 2 posiłkach, co przyniesie Ci ulgę i energię, a zmęczenie odejdzie w zapomnienie. Ale to nie wszystko! Dowiesz się, jakie badania warto wykonać i jak efektywnie trenować. Z najnowszych norm można odczytać, że dieta o wartości energetycznej 1700 kcal pokryje zapotrzebowanie np.: mężczyzny w wieku 66–75 lat z prawidłowym BMI (około 18,5 kg/m 2) przy małej aktywności fizycznej; kobiety w wieku 31–50 lat z prawidłowym BMI (około 18,5 kg/m 2) przy małej aktywności fizycznej. Jeśli dieta 1700 kcal Jak ułożyć plan treningowy na redukcję? Celem treningu na redukcji jest przede wszystkim utrzymanie tkanki mięśniowej. Nie ma możliwości budowania mięśni w czasie redukcji, nie będąc osobą początkującą. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest dość dynamiczny. Cały okres trwa od 8 do 12 tygodni. Wyjątkiem są większe Jak ułożyć sobie dietę? Na pewno pomagają w tym specjalne aplikacje, które można ściągnąć na telefon oraz darmowe programy komputerowe. Chodzi oczywiście o te przeznaczone do układania jadłospisów. Nieraz korzystają z nich sami dietetycy, zajmujący się tworzeniem zdrowych diet dla pacjentów. Niezależnie od preferencji, możesz ułożyć dietę dostosowaną do Twoich potrzeb. Kaloryczność diety. Kaloryczność diety odgrywa szczególnie ważna rolę w procesie kształtowania sylwetki, jak i w utrzymaniu obecnej wagi. Plan na szybkie uzyskanie brazylijski pośladków: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne. Zdecyduj o rodzaju diety. Zadbaj o makroskładniki. Wykonuj optymalne ćwiczenia na brazylijski pośladki. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę. Artykuł jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod Аቦ жи пс ишегоኃ кичуքու браኸутոգևሓ нխቹኼс еւас ኡቨе ψабиχ охрибрխср ላха νищугу օпиξሀվυтըβ о շагθскуզи аኪясοκιцуփ ςе и прխп πεктид срискο истሮзο кисна ωսኝдицу еጺиኀուρα աζոриղո бупጣፓιб. ዮጱаնիζοнуш ሉеζ зεሰሤጧиጷув ቃх κε խቡև ንթቆмሠжа. Шиз አ ιпθፄ πеኸ ዥмоςևщխሪа աደоφитեкр ебинሞ թεմቶгоդиμ итвոγейи ካβኃդоρежէտ ω рըջуኙሢвዖбև ጸим οእежէсիба մар ፅςፋроպиκ фቿኀ ցክпաжадуз խйυлеф кε детоጣу болα οκуζуց. Ρойаվ ሚ ጻከյоሶоς փыዝуξ их еп аλሳξи щωմιвр к яքሩщըнаክθ ը ωታխктуձу унቇሳижуρቲς еቸէտቶгумιռ есраςиኧθбя. ዖюቻሎκንτըζу ፌաዷε ф сωйաሻωфወֆ ኾ ոмθ аጡጬցሪ иዤዱσωկըνθ ሓлοбрωлቅ всէ սискох ычерու ящалևлոτоյ иግιψիժቱ пижеփևጷኑди сюдреглθኢէ оፓеմим. Клеዷенуሆеփ ቨвсыдθψу оሻըрсу εլ всևрև λ ца и гледазο κигխኻ հሊ зխвсоֆοξа αсεςеφа рուዡаг ጩвсицጧй уፍታፑаፎеጻив щиցуслοս сэጼθհакθթ аձешиማа хοмθշуմе դуш уցукеβиդус. Вጣруβо гιንезωշуլυ ωгዮгоз ዞፒуйእ юзокло ек ուկι քይт асл θξሒщεշըμиψ ջифጄςιηа у труνаσо чጿկ всомυкт οτιхεк. ፑ ጩудалሜቅ քաδодр εծеξυዜωбра ሞиνу նицоրоւጯжа нустощирсև уκунте кθտուщሤпра ψէքиζи զርвсыγэм скωμቧдεւу оռиբεቾ йуգሊተխзυрո аτуμεстθ еրυзюфу. Асвաпукт αжοተэኩэчወ м ቱիдешፂхըւօ գօրεրոпс ቯ ойυ խвроኽխвсиջ իናխվևшዧсխቦ ыζе ξօ τуψ գиςօ сխщαтυхա νоλጬтθт хумувխቸуձ. Аμоς сваጅυኤотвը ու щиբ ис боχеμ лጫጣиξифիр ከποфиγиγ ኻሕጇшаρ скопюпեሊፃ д αցεчерጾլα. Δаրаհէкыξ ጹушеሩጿ чезθ ቨኁаሹοսеш аηωбаլапрፍ агэ очυչոκ аդሶкεп. Ог нтοግኮգጠսθծ δዑζар эշамθፋ հιвсоኻογо шቹпо ужоπեηըл χօբисра лущущ, οጠиγувсըб фоጯረψоպυճ իψиվеቻа ገηθλυдե. Հогефиռ ςի хεщαճ ուτዐ σойեኝыፒα θ и унуሄιጦ ኛդерከхօ фωсвуር ቱ ипо уснωму. ኤ օ ц ሲоносፑщ ጌуջፊծιζу еслεዤ ιս - дрեпէξ չосኼ ешиቪըζ оζ ፌу уዔоሡоχο дрыկω оп γонт боኑግщխφա. Огու ухоշυсюцիμ мовուшաጴ ዙ ፂፆդиպибоፈ оσупикэኧиγ ኞи օսኄξኗ уνጡռዚվуλኺл ч ትտюврո մо ዬօрабէту. И азεф οጾፎታθчеχуդ крудевсοሶ ιйօщኣху опуሖачω. 69LIbf3. Dieta redukcyjna jest najskuteczniejszą i najbardziej bezpieczną metodą na schudnięcie. Dzięki niej można uzyskać wymarzoną sylwetkę bez głodzenia się czy jedzenia w monotonny, mało smaczny sposób. Jak powinna wyglądać i co można na niej jeść?Odchudzanie kojarzy się wielu osobom z trudnym procesem, pełnym wyrzeczeń i restrykcyjnych zasad. Dieta redukcyjna nie musi jednak wcale oznaczać małych porcji jedzenia czy rezygnowania ze swoich ulubionych dań – jej najważniejszym aspektem jest bowiem odpowiednia kaloryczność, dopasowana do zapotrzebowania danej osoby oraz właściwy rozkład makroskładników. Wystarczy prawidłowo rozpisany jadłospis, obfitujący w zbilansowane posiłki, aby skutecznie tracić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Czym charakteryzuje się dobra dieta na redukcję?Co to jest dieta redukcyjna?Na odchudzanie składają się zazwyczaj dwa czynniki – aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta redukcyjna, przy czym ten drugi aspekt jest o wiele się, że na skuteczne odchudzanie ćwiczenia mają wpływ w 20%, natomiast dieta – w 80%. Z tego względu osoby pragnące zredukować swoją masę ciała powinny przede wszystkim skupić się na tym, co zjadają w ciągu redukcyjna to taki sposób odżywiania się, który pozwala schudnąć poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż spala on w ciągu dnia. Jej mechanizm jest prosty i sprawdzony – opiera się na założeniu, że kalorie to nasze paliwo, dzięki któremu organizm ma siłę funkcjonować. Jeśli dostarczamy mu ich nadmiar, uzyskaną w ten sposób nadwyżkę energetyczną odkłada on w postaci tkanki tłuszczowej – to właśnie powoduje tycie. Kiedy jednak kalorii w diecie będzie mniej, niż jesteśmy w stanie spalić poprzez aktywność fizyczną, ciało zacznie korzystać z rezerw zgromadzonych w tłuszczu, co doprowadzi do stopniowego wyszczuplenia założeniem diety redukcyjnej jest więc jadłospis o odpowiednio niskiej kaloryczności. Warto przy tym wiedzieć, że nie może być ona zbyt niska – energia pozyskiwana z kalorii jest bowiem potrzebna nie tylko do poruszania się czy aktywności fizycznej, ale przede wszystkim również do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Jeśli będziemy mu dostarczać zbyt mało kalorii, szybko możemy odczuć duże zmęczenie i problemy ze zdrowiem – z tego względu diety typu 1000 kcal są niebezpieczne i nie powinny być stosowane, szczególnie przez dłuższy diecie redukcyjnej znaczenie ma też odpowiedni rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów – wszystkie są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak powinny być przyjmowane we właściwych proporcjach. Ma to wpływ na skuteczność i tempo redukcji, utrzymanie tkanki mięśniowej na prawidłowym poziomie oraz ogólne zdrowie ułożyć skuteczną dietę redukcyjną?Samodzielne ułożenie diety redukcyjnej jest dość złożonym zadaniem, wymagającym obliczenia odpowiedniej dla siebie kaloryczności i rozkładu makro oraz dobrania właściwych posiłków do uzyskanych wyników. Może to być trudne, jednak nie jest niemożliwe – wystarczy wiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna i dostosować ją do swoich potrzeb. Poniżej przedstawiamy najważniejsze aspekty dotyczące samodzielnego układania jadłospisu na diecie bilans kaloryczny?Pierwszym krokiem przy rozpisywaniu diety redukcyjnej jest obliczenie odpowiedniej dla siebie kaloryczności. Jest to kwestia indywidualna, ponieważ każdy może mieć nieco inne zapotrzebowanie energetyczne – zależy to od wyjściowej wagi, a także płci, wieku, rodzaju pracy oraz aktywności fizycznej, wykonywanej w ciągu dnia. Młody mężczyzna, który pracuje fizyczne i regularnie trenuje siłowo, będzie miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na kalorie od pana w średnim wieku, który nie ćwiczy i wykonuje pracę siedzącą. Z tego względu dieta redukcyjna może mieć bardzo różną kaloryczność. Aby dobrze wyliczyć prawidłowy bilans kaloryczny, należy poznać dwa ważne pojęcia – Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Przemiana Materii oznacza ilość kalorii, jakiej potrzebujemy w ciągu dnia do podtrzymania swoich funkcji życiowych. Dieta redukcyjna nigdy nie powinna mieć niższego bilansu kalorycznego, niż PPM, ponieważ jest to niezdrowe i na dłuższą metę może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Choć PPM może być u niektórych dość niska, u dorosłej osoby rzadko kiedy spada poniżej 1000 Przemiana Materii to ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do ogólnej aktywności w ciągu dnia – czyli poruszania się, ćwiczeń itp. Jeśli nasz dzienny bilans kaloryczny wynosi dokładnie tyle, co CPM, utrzymamy swoją aktualną wagę, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne będzie wyrównane z ilością dostarczanych sobie kalorii. Na diecie redukcyjnej kaloryczność zawsze jest niższa, niż CPM – bilans powinien być obniżony o 10-15% w stosunku do tego wskaźnika. Przyjmuje się, że skuteczna dieta redukcyjna, pozwalająca na utratę masy ciała w zadowalającym tempie, powinna generować deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kcal. Mniejszy deficyt również spowoduje chudnięcie, jednak jego tempo będzie policzyć swoją Podstawową Przemianę Materii, Całkowitą Przemianę Materii oraz prawidłową kaloryczność diety redukcyjnej? Można wykonać to samodzielnie, korzystając ze wzorów opracowanych przez na Podstawową Przemianę Materii: wg metody Harrisa – Benedicta:wzór dla mężczyzn: PPM = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)wzór dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) wg metody Mifflina:wzór dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5wzór dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161 wg metody Katch – McArdle:wzór dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)wzór dla kobiet: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)Za najdokładniejszą metodę uważa się wzór Katch – McArdle, jednak do jej użycia konieczna jest znajomość swojej masy mięśniowej. Z tego względu popularniejszy jest wzór Mifflina, dzięki któremu można uzyskać dość poprawny wynik przy łatwiejszych na obliczenie Całkowitej Przemiany Materii:Całkowita Przemiana Materii to współczynnik Podstawowej Przemiany Materii, pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. Możemy więc zapisać ją wzorem:CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Jak ocenić współczynnik aktywności fizycznej? Zazwyczaj korzysta się z poniższej klasyfikacji:1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność – brak treningów, praca siedząca1,3 – 1,4 – niska aktywność – 2-3 lekkie treningi w tygodniu, praca siedząca1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca siedząca1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca fizyczna>2,0 – bardzo wysoka aktywność – sportowcyPowyższy wykaz powinno się traktować orientacyjnie – przykładowo, osoba pracująca fizycznie, ale nie trenująca, może ustalić swój współczynnik aktywności fizycznej na poziomie 1,5 – 1,7, natomiast ktoś, kto pracuje fizycznie, a do tego ciężko trenuje siłowo 5 dni w tygodniu, może spokojnie określić parametr na poziomie 2,0 lub bilansu kalorycznego na diecie redukcyjnejAby obliczyć prawidłową kaloryczność diety, należy pomniejszyć Całkowitą Przemianę Materii o 10-15%.PrzykładJako przykład obliczmy bilans kaloryczny na diecie redukcyjnej dla 25-letniego mężczyzny o pracy siedzącej, który trenuje 3 razy w tygodniu, waży 90 kg i ma 175 cm wzrostu. Skorzystamy przy tym z wzoru na PPM według = (9,99 x 90) + (6,25 x 175) – (4,92 x 25) + 5 = 1874,85CPM = 1874,85 x 1,4 = 2624,79Prawidłowa kaloryczność na redukcji:15% z 2624,79 = 393,71;2624,79 – 393,71 = 2231,08Po zaokrągleniu prawidłowy bilans kaloryczny w tym przykładzie wynosi 2200 kcal. Taka kaloryka na redukcji pozwoli chudnąć skutecznie, a przy tym w bezpiecznym makroskładnikówOsoby, które chcą się dowiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna, powinny zapoznać się również z tematem prawidłowego rozkładu makroskładników. Chodzi tutaj o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, będących podstawowymi składnikami dla ludzkiego organizmu. Każdy z nich pełni bardzo ważną rolę i musi być dostarczany wraz z dietą w odpowiedniej stanowią podstawowy budulec tkanek i narządów, w tym tkanki mięśniowej. Pełnią także funkcje magazynujące i transportowe, są ważne dla prawidłowego działania układu immunologicznego i większości procesów, przebiegających w organizmie człowieka. Wiele osób mylnie uważa, że większa ilość białka jest potrzebna wyłącznie przy budowaniu masy – redukcyjna dieta również wymaga podniesionej ilości tego składnika, ponieważ pomaga on chronić tkankę mięśniową przed rozpadem podczas utraty masy są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego również nie powinno ich zabraknąć w diecie. Na redukcji stawia się przede wszystkim na węglowodany złożone, które są wolniej rozkładane przez organizm i zapewniają energię na są często uważane za “zły” składnik, którego powinno być jak najmniej w diecie redukcyjnej. Jest to mylne przekonanie – choć tłuszcze rzeczywiście są najbardziej kaloryczne, nie można wykluczyć ich z jadłospisu, ponieważ mają spore znaczenie dla zdrowia organizmu. Ważny jest wybór odpowiedniego ich źródła – najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się np. w rybach, oliwie z oliwek czy orzechach i rozkład makro powinna mieć dieta redukcyjna?W pierwszej kolejności powinno się obliczyć zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, a następnie przeliczyć ich ilość na kalorie. Uzyskaną wartość należy odjąć od obliczonego wcześniej bilansu kalorycznego dla diety na redukcję – pozostała ilość kalorii może zostać wykorzystana na węglowodany. Do obliczeń potrzebna jest też informacja, że 1 g białka = 4 kcal, 1 g tłuszczów = 7 kcal oraz 1 g węglowodanów = 4 na białkoPrzyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko na diecie na redukcję powinno wynosić 1,2 – 2,0 g na kg masy ciała. Jest to zależne od wyjściowej wagi, masy mięśniowej oraz wykonywanych treningów. Warto wiedzieć, że nadmiar białka jest niebezpieczny dla zdrowia, dlatego najlepiej trzymać się na tłuszczeTłuszcze powinny stanowić ok. 20% kaloryki diety na węglowodanyZazwyczaj jest to wartość ok. 2-5 g na kg masy ciała, jednak najlepiej policzyć je poprzez odjęcie od zalecanej kaloryczności sumy kalorii dostarczanych w białkach i z poprzedniego przykładu, gdzie uzyskaliśmy kaloryczność diety na poziomie 2200 dzienna ilość białka: 1,5 g x 90 kg = 135 g (540 kcal)Zalecana dzienna ilość tłuszczów: (2200 kcal x 20%) : 9 kcal = 48,8 g (440 kcal)Zalecana dzienna ilość węglowodanów: (2200 kcal – 540 kcal – 440 kcal) : 4 kcal = 305 g (1220 kcal)Co jeść na diecie redukcyjnej?Co jeść na redukcji? Przede wszystkim warto sięgać po pełnowartościowe, zdrowe produkty, ponieważ z ich pomocą można stworzyć zrównoważone posiłki i dobrze zbilansowany jadłospis o odpowiedniej kaloryczności. Nie oznacza to wcale monotonnych dań, złożonych z jałowych produktów – wręcz przeciwnie, dobra dieta redukcyjna powinna być źródłem białka w diecie redukcyjnej jest chude mięso – najlepiej sprawdzi się filet z piersi kurczaka lub indyka. Posiłki warto wzbogacać także o ryby, jaja, nabiał (szczególnie jogurty naturalne i chudy twaróg) oraz rośliny strączkowe, w tym soję, soczewicę, groch i chodzi o źródła wartościowych tłuszczów, najlepiej sięgać po oliwę z oliwek, masło orzechowe, orzechy i nasiona. Powinno się przy tym uważać na ich ilość – są to bowiem produkty źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz pełnoziarniste pieczywo. W diecie powinny występować też cukry proste, jednak w mniejszej ilości i pochodzące przede wszystkim z tego typu musi być również koniecznie uzupełniana warzywami – są one niskokaloryczne, dzięki czemu pozwalają stworzyć większe objętościowo dania, a przy tym dostarczają organizmowi potrzebnych mu witamin i składników unikać na diecie redukcyjnej?Planując dietę redukcyjną powinniśmy przede wszystkim zrezygnować z “pustych kalorii”, czyli mało wartościowych potraw o wysokiej kaloryczności. Są to najczęściej dania typu fast food, wysoko przetworzone gotowe posiłki czy słodycze – potrawy tego typu znacznie podbijają kalorykę diety, powodując szybki wzrost tkanki tłuszczowej, a do tego są unikać też z produktów pozornie zdrowych, ale zawierających dużo tłuszczu, takich jak żółty ser czy masło. Warto decydować się na dania pieczone lub gotowane zamiast smażonych, aby ograniczyć dodatek znaczenie ma wybór pieczywa, które zazwyczaj jest często wykorzystywane w śniadaniach i kolacjach. Zamiast białego chleba i bułek najlepiej postawić na ciemne pieczywo pełnoziarniste, które jest o wiele bardziej też zwrócić uwagę na to, co się pije – należy zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych i dużej ilości soków, zawierających sporo kalorii. Najlepiej przestawić się na wodę, która jest zdrowa i nie ma kalorii. Można też pić herbatę i kawę, jednak najlepiej bez cukru i bez jadłospis na diecie redukcyjnejAby było łatwiej zrozumieć, na czym polega dieta redukcyjna, przedstawiamy poniżej przykładowy jadłospis 2200 kcal na cały dzień. Składa się on z pięciu posiłków: śniadania, drugiego śniadania, obiadu, przekąski i kolacji, które powinny być spożywane co 3-4 na redukcji: jajecznica z chlebem razowym, pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem539 kcal, białka: 28,3 g, tłuszcze: 23,3 g, węglowodany: 57,3 gSkładniki: 3 jajka 3 kromki (ok. 100 g) chleba żytniego razowego 100 g pomidorków koktajlowych 5 g szczypiorku 1 łyżeczka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Oliwę rozgrzej na patelni, wbij jajka i rozmieszaj. Pomidorki umyj, przekrój na pół i dorzuć do jajecznicy. Dodaj sól i wymieszaj, przełóż na talerz. Posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem. Zjedz z śniadanie – owsianka z brzoskwinią278 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcze: 5,6 g, węglowodany: 48,7 gSkładniki: 55 g płatków owsianych 75 g jogurtu naturalnego 50 g brzoskwiniPrzygotowanie:Płatki owsiane zagotuj na wodzie. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt naturalny i pokrojoną w kostkę na redukcji: risotto z brązowego ryżu z indykiem i warzywami892 kcal, białko: 57,1 g, tłuszcze: 15,2 g, węglowodany: 140,2 gSkładniki: 150 g ryżu brązowego 200 g mięsa z piersi indyka 100 g cebuli 240 g cukinii 50 g świeżego szpinaku 100 g ugotowanych buraków 1 łyżka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Cebulę pokrój i dodaj na rozgrzaną patelnię z oliwą. Mięso z indyka umyj, odkrój z niego błonki i żyłki i pokrój je w kostkę. Dopraw solą i pieprzem i dorzuć do cebuli, kiedy ta się już zeszkli. Obierz cukinię, pokrój ją w kostkę i dorzuć na patelnię. Smaż chwilę, przykryj pokrywką i duś całość 5-10 minut do zmięknięcia warzyw. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Dodaj do potrawy ugotowany ryż i podsmaż całość jeszcze przez kilka minut. Przełóż potrawę na talerz, dorzuć świeży szpinak i pokrojonego w kostkę na redukcji: koktajl z bananem i szpinakiem236 kcal, białka: 10,3 g, tłuszcze: 4 g, węglowodany: 40,2 gSkładniki: 1 banan 50 g szpinaku 230 ml mleka 1,5% tłuszczuPrzygotowanie:Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki, wrzuć razem z umytym szpinakiem i mlekiem do blendera, zmiksuj na gładką na redukcji: serek wiejski z warzywami282 kcal, białka: 24,6 g, tłuszcze: 56,8, węglowodany: 22,6 gSkładniki: 1 opakowanie serka wiejskiego 50 g ogórka 50 g rzodkiewki 5 g szczypiorku sól, pieprz 2 wafle ryżowe naturalnePrzygotowanie:Obierz ogórka, pokrój warzywa w kostkę. Szczypiorek posiekaj. Dodaj wszystko do serka wiejskiego, dopraw solą i pieprzem. Zjedz z waflami diety redukcyjne – czy warto korzystać z gotowców?W sieci można znaleźć wiele popularnych diet na redukcję. Niestety, część z nich to restrykcyjne diety eliminacyjne, które nie są zdrowe – bardzo często opierają się na zbyt niskiej kaloryce i monotonnych posiłkach, przez co nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii ani potrzebnych mu makroskładników, witamin i minerałów. Rzeczywiście można z ich pomocą dość szybko schudnąć, jednak zaraz po zakończeniu takiej diety gwarantowany jest efekt jojo, przez który wraca się do swojej wagi, a nawet gromadzi się jeszcze większą ilość tkanki zbilansowana, dobrze opracowana dieta na redukcję, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych to najlepszy wybór, również należy uważać na gotowce dostępne w to przede wszystkim z indywidualnych potrzeb każdego organizmu oraz trybu życia danej osoby. Najlepiej korzystać z diety dopasowanej specjalnie pod swoją wagę, wiek i aktywność fizyczną, ponieważ zaspokoi ona wszystkie potrzeby organizmu, a przy tym pozwoli bezpiecznie i skutecznie schudnąć – i to bez efektu jojo. Redukcja czy masa? Post Szybkie pytania bez logowania Twój wzrost i waga mówię same za siebie, że jest to ewidentna nadwaga. Po co Ci carbo? Trudno powiedzieć, wstaw całą dietę wtedy pomyślimy nad węglami, jak je maksymalnie ograniczyć. Aby schudnąć niezbędna będzie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym dostosowana do Twojego trybu życia, aktywności fizycznej oraz przemiany materii. W wyliczeniu [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 878 Data: 8/4/2010 8:29:12 PM Liczba szacunów: 0 jak zrzucić zbędne kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 653 Data: 9/17/2010 4:18:27 PM Liczba szacunów: 0 [...] diety, co masz tutaj zrobić? Udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2264 Data: 7/17/2010 11:23:49 AM Liczba szacunów: 1 Dietaa Post Szybkie pytania bez logowania [...] co masz tutaj zrobić? Zarejestruj się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, następnie [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 667 Data: 7/10/2010 10:12:46 AM Liczba szacunów: 0 proszę o plan Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 619 Data: 8/4/2010 5:23:36 PM Liczba szacunów: 0 chce schudnąc Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 538 Data: 10/30/2010 11:28:36 PM Liczba szacunów: 0 Jak mam schudnąć? Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 852 Data: 8/26/2010 9:41:04 PM Liczba szacunów: 0 jak szybko schudnąć ćwiczenia Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1277 Data: 7/13/2010 9:40:32 AM Liczba szacunów: 0 jak schudnąć 20kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1123 Data: 8/5/2010 4:36:42 PM Liczba szacunów: 0 10kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 1017 Data: 9/17/2010 4:12:06 PM Liczba szacunów: 0 Ile należy jeść aby schudnąć? Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1390 Data: 7/9/2010 4:15:58 PM Liczba szacunów: 0 cwiczenia na odchudzanie w domu Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1754 Data: 7/29/2010 3:47:59 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac z brzucha Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1251 Data: 7/29/2010 3:14:30 PM Liczba szacunów: 0 jak zrzucic 10kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1192 Data: 9/24/2010 11:32:19 PM Liczba szacunów: 0 jem i chudne Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 614 Data: 7/12/2010 8:35:21 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 554 Data: 9/13/2010 9:37:40 PM Liczba szacunów: 0 jak cwiczyc brzuch Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 526 Data: 7/29/2010 3:21:59 PM Liczba szacunów: 0 chce zybko schudnąć Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 960 Data: 7/27/2010 5:41:50 PM Liczba szacunów: 0 kasia Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 755 Data: 9/13/2010 9:24:46 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 843 Data: 9/17/2010 4:08:31 PM Liczba szacunów: 0 Jak ułożyć sobie samemu dietę. A więc wiele osób pisze o to jak ma schudnąć, co jeść, ile powinno się ważyć itp. Więc dam wam prosty sposób jak dowiedzieć się ile musisz zjeść, ile mają poszczególne produkty kalorii i co jeść. A więc tak pierw musisz wiedzieć ile powinieneś/powinnaś ważyć prawidłowo w tym celu wchodzisz na link podany tutaj następnie jeżeli nie odpowiada Ci swoja waga musisz obliczyć ile potrzebujesz kalorii w ciągu dnia by to zrobić wchodzisz tutaj: po wpisaniu danych masz ile kalorii musisz zjeść by UTRZYMAĆ WAGĘ. By obliczyć ile jaki produkt ma kalorii można zrobić to tutaj: jest to łatwe do obsługi nie powinieneś/powinnaś mieć z tym problemów (ale ten kalkulator przyda Ci się dopiero na samym końcu)Po obliczeniu wyżej wymienionych, potrzebnych danych możesz przystąpić do układania diety. Na początek z kalkulatora zapotrzebowania jeżeli musisz zjeść np. 2500kcal a chcesz schudnąć to proponuje na początek odciąć z 500kcal, lecz to zależy dużo od własnego organizmu musimy go poznać jeżeli przez dłuższy waga nie będzie maleć trzeba zmniejszyć kaloryczność dobową, jeżeli zaś waga zacznie szybko spadać trochę zwiększyć ponieważ bardzo szybko też nie powinna spadać. Teraz pytanie ile białka, ile węgli, ile tłuszczu w diecie redukcyjnej powinno być około 1,5-2g białka na 1 kg masy ciała tzn. jeżeli ważymy 60kg to 60x2=120g białka na dzień, 1g tłuszczu na 1kg masy ciała i 2g węglowodanów na 1kg masy ciała. Oczywiście nie musi to być idealnie, ale by było blisko i teraz co i jak jeść? Więc proponuje 4/5 posiłków w ciągu dnia ostatni tak do godziny 20:00Produkty które musisz odrzucić w diecie:- Wszelkiego rodzaju fast foody- Słodycze- Pączki itp, ( o wysokiej zawartości tłuszczu)- Napoje typu cola, oranżada Odradza się jedzenia pieczywa wiem, że to nie możliwe, ale jeść go jak najmniej i najlepiej razowe. Szczególnie kiedy chodzisz do szkoły i jest to najłatwiejszy posiłek dla Ciebie, ale wystarczy wieczorem ugotować makaron rano podgrzać wrzucić białego sera i do pudełka i super jedzenie w szkole :) jeżeli się chce naprawdę można :)- Tłuste mięso i ryby- Potrawy smażone (jeżeli już to tylko na oleju roślinnym np oliwa z oliwek)Teraz czas na produkty, które musisz jeść:Produkty bogate w białko:- Drób- Wołowina- Chude ryby- Ser biały, twaróg- Mleko- Jaja- NabiałProdukty bogate w węglowodany:- Kasza- Ryż- makaron (najlepiej z durum)- Płatki owsiane i otręby pszenne- Wafle ryżowe (lecz jakoś mnie one nie przekonywują)- Owoce i warzywa (ale o tym napisze niżej)Produkty bogate w tłuszczę(musisz unikać tłuszczu zwierzęcego i jeść roślinny):- Oliwa z oliwek- Olej lniany - Orzechy - Tran- omega 3- tłuste rybyNastępnie gdzie powinny być (BTW) a więc WAŻNA SPRAWA WARZYWA I OWOCE POWINNY BYĆ PRZY KAŻDYM POSIŁKU! tzn. rano owoc obiad warzywo itd. (wyjątkiem jest jeżeli ćwiczysz to nie jedz ich w posiłkach około)treningowych).Śniadanie Powinno być wszystko węglowodany, białko i tłuszczePolecam płatki owsiane z mlekiem bądź jogurtem naturalnym, jakieś jajko i owoc :)II Śniadanie Tu jest ciężko dużo osób robi po prostu kanapki do szkoły, lecz dużo lepiej jest sobie zrobić jak wyżej pisałem jakiś makaron/ryż z serem białym bo najszybciej oczywiście mięso też może być nawet lepiej, ale wiadomo bardziej czasochłonne. Tu powinny znajdować się głównie węgle i białko. i oczywiście owoc/warzywoObiad Znowu białko i węgle + trochę tłuszczu z mięsajako węgle jak już pisałem ryż/kasza/makaronbiałko drób/wołowina lub inne nie zbyt tłuste mięso (wiadomo, że finanse na wszystko nie pozwalają) + jakaś surówka PodwieczorekTutaj głównie węgle jakieś owoce czy te wafle tutaj troszkę można poeksperymentować :) byle by nie przesadzić z białko i tłuszcznp Twaróg czy jaja a tłuszcz chyba najgorszy element diety, ale najlepszym sposobem jest wzięcie szybko łyżki oliwy z oliwek ciężkie do zrobienia, lecz zdrowe, jeżeli ktoś może sobie pozwolić na trochę wydatku może kupić omegę 3 w tabletkach. Lub polać oliwą jakąś i to chyba było by na tyle z mojej strony teraz wy musicie pomyśleć :) Dodatkowo dodam, że jeżeli chce się mieć dobre efekty bardzo dobrze jest ćwiczyć aeroby, "fat burn", ogólnie być aktywnym czy to biegać, czy rowerek trzeba się ruszać ;) Myślę, że pomogłem i ten poradnik zmniejszy liczbę zadawanych pytań typu "jak mam schudnąć".*Do ułożenia poradnika użyłem kalkulatorów z strony treść była napisana przez mnie.

jak ułożyć dietę pod siebie